Post przerywany - magiczna dieta odchudzająca?
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting) cieszy się niesłabnącą popularnością. Jest to sposób żywienia polegający na obraniu sobie "okna żywieniowego" w czasie którego będziemy spożywać posiłki. Resztę doby pościmy. Dopuszczalne wówczas jest picie niesłodzonych napoi, głównie wody, kawy czy herbaty. Istnieją różne warianty postu: 20:4, 16:8, 14:10, 12:12. Najbardziej popularnym jest post 16:8, moim zdaniem również najbardziej optymalnym. W praktyce wygląda to tak, że przez 16h w ciągu doby (obieramy sobie stałe godziny np. 18:00-10:00) pościmy, nie spożywamy posiłków, a w godzinach okna żywieniowego (np. 10:00-18:00) jemy normalnie posiłki.
Uwaga! Jeśli jesteś początkującym i nigdy nie stosowałeś/aś postu wybieranie restrykcyjnego wariantu może być dla Ciebie zbyt uciążliwe i w rezultacie nie wytrwasz długo, zacznij od warianty 12:12 lub 14:10 i sprawdź czy post przerywany jest dla Ciebie. Pamiętaj, że dieta powinna być dostosowana do Ciebie i Twoich możliwości, nie musisz zmieniać całego życia.
Czy post przerywany jest dla Ciebie?
Tak, jeśli:
masz nadwagę lub otyłość
chcesz zredukować masę mięśniową
nie chcesz liczyć kalorii
nie lubisz jeść śniadań, nie przeszkadza Ci ich pomijanie lub wolisz pomijać kolacje
Twój stan zdrowia jest dobry
Masz insulinooporność lub choroby układu krążenia (koniecznie skonsultuj swoje zamiary stosowania postu przerywanego z lekarzem lub dietetykiem)
Nie, jeśli:
masz choroby nerek lub wątroby
leczysz się przewlekle (do konsultacji z lekarzem!)
jesteś w ciąży lub karmisz piersią
masz niedowagę
cierpisz na zaburzenia odżywiania
masz niskie ciśnienie tętnicze krwi
Nie polecam stosowania IF również jeśli:
przygotowujesz się lub jesteś w trakcie zawodów sportowych
jesteś w okresie budowania masy mięśniowej
źle reagujesz na wprowadzenie IF
Jakie są zalety wprowadzenia Postu przerywanego?
Poza oczywistym już wykorzystaniem tego sposobu żywienia w celu redukcji masy ciała, ma on wpływ na regulację insuliny we krwi. Jest to szczególnie ważne u pacjentów mających Insulinooporności. Wielu z nich poprawiło sobie wyniki badań po wprowadzeniu modelu żywieniowego jakim jest post interwałowy.
W wielu badaniach mówi się o potencjalnym ochronnym wpływie postu przerywanego przed chorobami dietozależnymi oraz cywilizacyjnymi jak i działaniem antyoksydacyjnym. Obszar ten wymaga jednak wielu badań.
Niezaprzeczalnie jednak już sama redukcja masy ciała jest ogromną zaletą, ponieważ to właśnie nadwaga i otyłość leży u podłoża chorób takich jak: choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie), hipercholesterolemia (zbyt wysoki poziom cholesterolu), cukrzyca typu 2, wiele nowotworów, Zespół Policystycznych Jajników i inne choroby hormonalne. Większość z nas boryka się z nadprogramowymi kilogramami i zapewne właśnie dlatego czytasz ten wpis, tym więc się teraz zajmiemy.
Redukcja masy ciała podczas stosowania postu przerywanego nie jest żadną magią, dzieje się tak z powodu skrócenia okresu spożywania posiłków. Mając mniej czasu w ciągu dnia na jedzenie tym mniej zjemy. Nie ma to jednak dobrego zastosowania u osób liczących kalorie, one świetnie sobie "poradzą".
W tym miejscu się zatrzymamy, bo zapewne wiele z Was zapyta "ale co pomijanie posiłków ma wspólnego ze zdrowym stylem życia?".
Utarty schemat 5-ciu posiłków dziennie jako złoty standard nie jest do końca właściwy. Oczywiście są osoby, u których metoda ta świetnie się sprawdzi i poprzez wprowadzenie 5-ciu regularnych posiłków, zachowaniu aktywności fizycznej i deficytu kalorycznego, uda się zredukować kilogramy i poprawić swoje zdrowie. Jednak są dwie ważne kwestie, co z osobami, które nie mają czasu ani ochoty na więcej niż 3-4 posiłki oraz tymi bardziej "zaawansowanymi" w zdrowym żywieniu, które mimo wszystko nie chudną?
Po pierwsze - obalmy 5-cio posiłkowy mit. Nie jest to jedyna zdrowa zasada, której należy się trzymać. Jest to dobry sposób żywienia tak długo, jak długo Ci odpowiada. Nie musisz jeść co 3h aby zdrowo się żywić, równie dobrze możesz mieć 3 czy 4 posiłki i to jest ok! Skup się bardziej na tym co znajduje się na Twoim talerzu niż na forsowaniu na siłę większej ilości posiłków. We wszystkim należy zachować równowagę i zdrowy balans! ;)
Druga sprawa - wyobraź sobie (a może Ty jesteś tą osobą i nie musisz sobie wyobrażać), że już wprowadziłeś/aś 5 posiłków dziennie, pijesz dużo wody, ruszasz się regularnie, ale waga stanęła i już nie chce spadać. Nie chcesz liczyć kalorii. IF staje się naprawdę fajnym rozwiązaniem :)
Wracamy do zalet IF. Dlaczego jeszcze warto spróbować?
Kolejną ważną zaletą jest to, że podczas stosowania postu przerywanego jemy tak jak lubimy. Oczywiście wskazane jest to aby stosować zasady zdrowego żywienia, ale jest to jedna z tych strategii żywieniowych, która nie wymaga od nas eliminacji z jadłospisu konkretnych produktów.
Wprowadzenie postu przerywanego prowadzi do obniżenia poziomu glukozy i insuliny we krwi, co samo w sobie jest korzyścią. Podczas okresowego postu organizm zmienia poziom hormonów, które mają "udostępnić" tkankę tłuszczową (mają ułatwić korzystanie nam z zapasów energii w niej zawartych). Szczególnie istotne jest to dla osób z Insulinoopornością, u których często notuje się nadwagę lub otyłość. Zyskujemy wiec dwie korzyści poprzez jedną modyfikację żywieniową. Polecam jednak skonsultować wprowadzanie postu ze specjalistą, możliwe że nie jest to dla Ciebie np. z powodu zażywania leków lub innych chorób współtowarzyszących.
Dodatkowo upatruje się prozdrowotnych właściwości stosowania postu w przypadku chorób układu krążenia czy hipercholesterolemii. Jednak w tym przypadku również należy zasięgnąć porady lekarza.
Pamiętajmy jednak, że najważniejsze w procesie odchudzania jest deficyt kaloryczny. Dla naszego zdrowia również nie jest obojętne to co znajduje się na naszym talerzu.
Dlaczego niektórym definitywnie odradza się okresowy post?
IF odradzany jest kobietom w ciąży oraz karmiącym ze względu na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, zmienioną gospodarkę hormonalną. Wówczas trudniejsze stanie się dostarczenie wystarczającej ilości energii. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku sportowców podczas zawodów lub osób budujących masę mięśniową. Stosowanie krótkiego okna żywieniowego zmniejsza ich szanse na pokrycie zapotrzebowania.
Osoby z niedowagą również powinny zrezygnować ze stosowania postu, ograniczy to ich możliwość do zaspokojenia swojego zapotrzebowania energetycznego.
Przeciwskazaniem do stosowania postu przerywanego zdecydowanie są również zaburzenia odżywiania, które poprzez dodatkowe restrykcje mogą się pogłębić, a stan chorego pogorszyć. Dotyczy to wszystkich zaburzeń odżywiania. Leczenie ich powinno opierać się na współpracy z terapeutą lub psychologiem, psychiatrą i dietetykiem i to oni powinni decydować o postępowaniu żywieniowym.
IF nie powinien stosowany być również przy stosowaniu niektórych leków oraz w chorobach (np. w leczeniu cukrzycy) dlatego jeśli przyjmujesz leki - skonsultuj to! Stosowanie postu przerywanego może również wpływać hipotensyjnie (obniżająco ciśnienie) u osób z niskim ciśnieniem tętniczym.
Jak może wyglądać przykładowy dzień podczas postu 16:8:
Pobudka: 7:00 (szklanka wody/czarna kawa - tylko jeśli nie cierpisz na refluks!)
Śniadanie 10:00
Obiad 14:00
Kolacja 18:00
Sen 23:00
Pomiędzy posiłkami żyjesz normalnie :)
Pamiętaj aby dostosować godziny przyjmowania suplementów - witamina D3 zawsze z posiłkiem.
Jeśli dotyczy cię problem Insulinooporności lub hipoglikemii reaktywnej unikaj robienia treningu na czczo!
Podsumowując:
Czy post przerywany jest dobrą strategią żywieniową? Tak.
Czy sprawdzi się u każdego? Nie.
Nie polecam postu przerwanego każdemu, jednak jest to ciekawa i obiecująca strategia żywieniowa szczególnie dla osób chcących zredukować masę ciała nie licząc kalorii. Odpowiadając na pytanie z tytułu postu - jest to dobra metoda, ale nie jest ona magiczna. Ma ona jednak szansę zadziałać tylko wówczas gdy będziemy stosować się do zasad zdrowego żywienia oraz wprowadzimy aktywność, co pozwoli nam doprowadzić do deficytu kalorycznego.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania - napisz do mnie, chętnie pomogę :)
Informacje zawarte we wpisie nie stanowią jakiejkolwiek porady zdrowotnej, mają na celu jedynie szerzenie wiedzy i świadomości. Żywienie odgrywa ogromnie ważną rolę w naszym życiu i ma bezpośredni wpływ na przebieg i występowanie chorób, dlatego powinni być dostosowywane indywidualnie. Wszelkie modyfikacje żywieniowe, szczególnie u osób ze schorzeniami, powinny być uzgadniane z lekarzem.