Insulinooporność w pigułce

Insulinooporność staje się bardzo popularna i coraz częściej diagnozowana. Staje się dużym problemem, dlatego warto wiedzieć co robić gdy nasze wyniki badań lub objawy na nią wskazują oraz jak się zachowywać aby zapobiegać jej wystąpieniu.

Czym jest Insulinooporność?

Jest to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu którego zdaniem jest regulowanie stężeń glukozy. W rezultacie jej poziom może osiągać wartości nieprawidłowe. Stan ten po wielu latach może przerodzić się w cukrzycę typu 2.

Skąd się bierze?

Przyczyn jest wiele... Zła dieta, stany zapalne, brak aktywności fizycznej, otyłość, wiek, uwarunkowania genetyczne.

Najpopularniejszym powodem pojawienia się Insulinooporności w naszym społeczeństwie jest otyłość brzuszna.

Jakie są objawy?

• senność niedługo po posiłku

• przyrost masy ciała

• obniżenie nastroju

• mgła umysłowa

• rozdrażnienie

• bóle głowy

• ciągłe zmęczenie

• uczucie zimna

• napady wilczego głodu

• niepohamowana ochota na słodycze

• trudności ze schudnięciem

Samo wystąpienie tych objawów nie jest jednak diagnozą. Stawiamy ją na podstawie badań diagnostycznych. Jest ich wiele: metoda klamry metabolicznej, test tolerancji insuliny, test supresji endogennej insuliny oraz pośrednie wskaźniki: HOMA-IT, Quicki, współczynnik insulinemia/glikemia, wskaźnik Matsudy itd...

Jednak najbardziej popularny jest wskaźnik HOMA-IR.

HOMA-IR = insulinemia na czczo [mU/ml] x glikemia na czczo [mmol/l] / 22,5

Fizjologicznie wynosi on 1. Powyżej 2,5 diagnozuje się Insulinooporność.

Oczywiście zwracamy uwagę również na pojedyncze parametry, czy znajdują się w zakresie normy. Jednak stricte w kontekście podejrzenia IO stosowane jest powyższe wyliczenie.

Przejdźmy do tego, czy Insulinooporność jest wyrokiem cukrzycy w przyszłości?

Zdecydowanie tak nie jest. Oporność komórek na insulinę jest zdecydowanie stanem alarmowym, ale nie jest to wyrok. Aby pojawiła się cukrzyca typu 2 potrzeba wielu lat "starań". Jeśli zdiagnozowano u nas IO, możemy ten stan wyciszyć, a cukrzyca wcale nie musi się rozwinąć. Jesteśmy w stanie opanować IO dietą i aktywnością. Mamy ogromny wpływ na to czy stan chorobowy się rozwinie czy nie i tak naprawdę na każdym etapie jesteśmy w stanie coś zmienić.

Czy możemy zapobiegać w ogóle Insulinooporności?

Nawet jeśli nie mamy żadnych objawów, ani nie zdiagnozowano nam Insulinooporności nie znaczy to jednak, że bezkarnie możemy prowadzić mało aktywny tryb życia, zajadać się słodyczami i fastfoodami. Insulinooporność, a dalej cukrzyca to zaburzenia dietozależne i mogą one rozwinąć się w każdym wieku. Dlatego zapobieganie jest najważniejsze - zdrowa pełnowartościowa dieta, aktywność fizyczna, utrzymywanie prawidłowej masy ciała - to wszystko będzie zapobiegało wystąpieniu IO (oraz innych schorzeń).

Jak powszechnie wiadomo - lepiej zapobiegać niż leczyć. Zapobiegając pojawieniu się IO wystarczy zdrowa i zbilansowana dieta. Nie trzeba wówczas wprowadzać większych ograniczeń w diecie, które są wymagane przy IO.

A więc jakie zasady musimy wprowadzić w diecie gdy mamy diagnozę Insulinooporności?

Jeśli mamy nadwagę lub otyłość to powinniśmy zacząć od racjonalnego obniżenia masy ciała. Pierwsze na co powinniśmy zwrócić uwagę to regularność posiłków. Najbardziej optymalne będą cztery posiłki dziennie, nie jest to jednak żadna zasada. Równie dobrze mogą sprawdzić się 3 lub 5. Każdy z nas będzie reagował w inny sposób i najważniejsza będzie obserwacja organizmu.

Jak mowa już o regularności to ważne jest, aby nie podjadać, a szczególnie mowa tutaj o słodyczach oraz owocach. Będą one powodowały duży skok glikemii, a to nam na pewno nie pomoże w opanowaniu insulinooponości.

Kolejnym elementem jest prawidłowe komponowanie posiłku, tak aby w każdym z nich poza węglowodanami znajdowało się źródło białka oraz dobrej jakości tłuszcze.

O diecie w IO często mówi się, ze jest to dieta jakościowa, dlatego ważny jest tu wybór produktów. Stawiać powinniśmy zdecydowanie na te z niskim indeksem glikemicznym, czyli takich, które nie będą drastycznie powodować poziomu glukozy we krwi. Tabele z tymi produktami dostępne są wszędzie i mogą stanowić naprawdę dobrą wskazówkę dla osób, które nie do końca orientują się w tym jak komponować dietę.

INDEKS GLIKEMICZNY - parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po spożyciu danego produktu. Podział:

• Niski indeks <55

• Średni indeks 55-70

• Wysoki indeks >70

Po prawo fragment tabeli produktów z uwzględnieniem Indeksu Glikemicznego(IG)

źródło: https://diagnosis.pl/indeks-glikemiczny-tabela-pdf

Jak mówiłam jednak Indeks Glikemiczny jest dobrą wskazówką, ale nie zasadą. Nie oznacza to, że produkt zaklasyfikowany w grupie o wysokim indeksie, nie może wystąpić w diecie osoby z Insulinoopornością. Odpowiednio skomponowane mogą się znaleźć w jadłospisie i nie wywołać żadnych konsekwencji ani objawów.

Kolejnym narzędziem, które pomaga nam układać jadłospisy jest Ładunek Glikemiczny.

ŁADUNEK GLIKEMICZNY = węglowodany przyswajalne [g] x IG produktu/100

Jest to najprościej mówiąc ilość węglowodanów przyswajalnych w produkcie. W rezultacie wnioski są takie, że mała ilość produktu o wysokim indeksie glikemicznym może być spożywana, szczególnie w połączeniu z tymi o niskim indeksie.

Jeśli jesteśmy już przy jakości produktów, to wybór powinien padać na pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze; unikamy zatem pszennego chleba chrupkiego, wafli ryżowych czy ryżu białego. Nie będzie najlepszym wyborem jedzenie produktów typu 'light', wiele z nich ma niepotrzebny dodatek cukrów i węglowodanów, które są dodawane w miejsce tłuszczy.

Do picia najlepsza będzie woda, niesłodzone herbaty, zioła i kawa. Jednak uwaga na kawę z mlekiem, szczególnie na czczo.

Cała dieta opiera się na zasadach zdrowego żywienia z drobnymi modyfikacjami; czyli przy insulinooporności tak samo jak przy stosowaniu się zasad zdrowej diety ograniczamy fast foody, słodycze i żywność przetworzoną.

Często polecane w Insulinooporności są śniadania białkowo-tłuszczowe, jednak nie przejmuj się jeśli takie posiłki Ci nie odpowiadają a nawet źle się po nich czujesz. Brak dodatków węglowodanowych nie będzie polecany szczególnie w przypadku gdy występuje u nas hipoglikemia reaktywna, czyli nasz poziom glukozy drastycznie spada po posiłku.

Zwróć proszę uwagę, że w zaleceniach nie było nawet wzmianki o ograniczeniu węglowodanów, nie wspominając już nawet o ich eliminacji. Nie ma i nie zanosi się aby były zalecenia, które by o tym mówiły. Dieta ketogeniczna jest modna, ale to wcale nie czyni jej zdrową. Stosowana jest leczniczo w przypadku lekoopornej padaczki, ale na pewno nie jest magicznym rozwiązaniem dla Insulinooporności.

Musimy pamiętać, że zbyt duże restrykcje są trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i może się zdarzyć tak, że tak samo jak szybko schudliśmy tak samo szybko wypracujemy sobie efekt jo-jo. Należy pamiętać, że nie wiąże się on jedynie z aspektami wizualnymi, ale również niesie za sobą konsekwencje zdrowotne.

Kolejną kwestią dotyczącą żywienia jest sposób obróbki termicznej produktów. Nie powinniśmy rozgotowywać produktów węglowodanowych. Na indeks glikemiczny ma również wpływ sposób obróbki termicznej. W momencie kiedy poddajemy produkty skrobiowe wysokim temperaturom w małej ilości wody lub bez niej powstaje skrobia oporna. Możemy to również osiągnąć poprzez schłodzenie i ponownie odgrzanie. Często stosowany trik w insulinooporności - schłodzone i ponownie odgrzane ziemniaki. Skrobia oporna jest niestrawna dla naszego przewodu pokarmowego, przez co nie jest przekształcana do glukozy. Danie staje się bardziej sycące i mniej kaloryczne (chociaż obniżenie kaloryczności o połowę to mit), do tego zaczyna zachowywać się podobnie do błonnika. Wymiata resztki pokarmowe w jelicie cienkim, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.

Wnioski? Długo gotowane, w dużej ilości produkty węglowodanowe mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ wtedy skrobia oporna ulega skleikowaniu i jest lekkostrawna, tym samym powoduje wzrost poziomu glukozy i duży wyrzut insuliny - a tego chcemy uniknąć.

Najważniejsze w obróbce termicznej jest:

• chłodzenie i odgrzewanie (np. ziemniaków)

• suszenie oraz pieczenie - działa to na podobnej zasadzie jak chłodzenie produktów, np. buraki i jabłka mają niższy Indeks Glikemiczny gdy je upieczemy lub wysuszymy; pamiętaj jednak, że suszone owoce jeśli już chcemy włączyć do diety to nie jako samodzielną przekąskę, a jako element pełnowartościowego posiłku

• gotowanie al dente w małej ilości wody

Ponaddto:

• dodawanie do posiłków źródła białka oraz tłuszczy aby spowolnić wchłanianie węglowodanów

• w przypadku owoców wybierajmy te mniej dojrzałe; najbardziej zalecaną grupą są owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki...)

• nie zapominamy o Ładunku Glikemicznym, czyli tym, aby posiłek nie zawierał zbyt wiele węglowodanów oraz aby ich porcje były rodzielone równomiernie w ciągu dnia.

Aktywność fizyczna

Filar w Insulinooporności bardzo ważny. Uprawianie regularnej aktywności fizycznej ułatwi redukcję masy ciała, zwiększy insulinowrażliwość, działa prewencyjnie chorobom takim jak miażdżyca czy nadciśnienie, poprawi się również samopoczucie, stan skóry. Jest mnóstwo plusów, dlatego warto korzystać.

Aktywność wcale nie jest równoznaczna z treningiem. Równie ważna jest spontaniczna aktywność w ciągu dnia. Najlepsza będzie na początek taka, która nie jest zbyt wymagająca - spacer czy rower. Dopasuj ją do siebie i swoich możliwości. Ruch przyniesie pożądany efekt tylko wtedy, gdy wykonywany jest regularnie. Dlatego każdego dnia wystarczy, że przejdziesz kilka przystanków zamiast jechać autobusem i to już będzie super zmiana.

Jeśli chcesz podjąć się treningów na siłowni warto zasięgnąć porady trenera, aby nie zrobić sobie krzywdy i przez kontuzję skazać się na unieruchomienie. Trening w Insulinooporności jest ważny i mitem jest to, że nie należy wykonywać np. treningów na siłowni. Owszem, nie wykonuj ich, jeśli ich nie lubisz, w przeciwnym wypadku nie ma przeciwskazań.

Dopasuj godziny ćwiczeń i aktywności do siebie. Jedyne ograniczenie w tej kwestii dotyczy treningów na czczo, takie nie będą polecane.

Ostatnią kwestią jest suplementacja. Każda dieta i dieta w insulinooporności nie jest wyjątkiem powinna być pełnowartościowa i nie dopuszczać powinniśmy do niedoborów. Suplementacja powinna zostać dobrana do naszych potrzeb, objawów oraz wyników badań! Nie stosujmy suplementów na oślep.

Omówmy po krótce środki polecane często w insulinooporności.

Pierwszym podstawowym i w moim przekonaniu obowiązkowym suplementem jest Witamina D3. Jest ona zalecana każdemu w naszym położeniu geograficznym, jednak w kwestii Insulinooporności również ma ona swoją rolę. Witamina ta wpływa na prawidłowe wydzielanie insuliny i warunkuje wrażliwość tkanek na ten hormon, w wielu badanaich wykazano, że wpływa ona na zmniejszenie insulinooporności tkanek oraz zmniejsza stany zapalne. Optymalny poziom witamin D3 wpływa pozytywnie na terapię Insulinooporności.

Występuje w niej często niedobór magnezu i witaminy B6, dlatego dobrze jest czasami włączyć suplementację. Podobnie często zalecana jest suplementacja cynku, selenu, chromu..

Poza nimi resztę suplementów należy skonsultować ze specjalistą. Co jeszcze w określonych przypadkach może zalecić lekarz lub dietetyk? Zalecana jest berberyna, inozytol czy kurkumina, nie należy jednak stosować ich na własną rękę. Dotyczy to zwłaszcza kurkiminy i berberyny stosowanej razem z lekami np. metforminą, może to być niebezpieczne. Lepiej skonsultować problem z dietetykiem.

Kilka słów na koniec...

W wirze zmian, rewolucji dietetycznej, wprowadzaniu treningów i leczenia łatwo zapomnieć o sobie i relaksie. Równie ważna w terapii jest psychika, więc musimy zadbać o higienę i długość snu, ćwiczenia oddechowe i chwilę dla siebie. Zadbaj o siebie kompleksowo i czasami po prostu odpocznij :)

Post ten jest rozwinięciem podcastu, który gościnnie nagrałam z Jonaszem Sumińskim. Zapraszam do przesłuchania go na wszystkich aplikacjach podcastowych - Niezbędnik dietetyczny, jak również na profil Jonasza na Instagramie - >KLIK<

Zapraszam również na mój profil - >KLIK<

Dziękuję za Twoją uwagę :)

Jeśli masz pytania - pisz śmiało.