Fakty i Mity o Insulinooporności - Dietetyczny punkt widzenia - Dieta w IO
O Insulinooporności krąży wiele stwierdzeń po Internecie, niestety nie wszystkie mają wiele wspólnego z rzeczywistością i aktualną wiedzą medyczną.
Ostatnio na instastories zorganizowałam ankietę, w której odpowiadaliście czy dane stwierdzenie wydaje się Wam prawdziwe czy fałszywe. W tym wpisie omówimy te stwierdzenia dokładnie, a jeśli jeszcze nie obserwujesz mojego profilu na Instagramie, zachęcam Cię do tego. Tam będziesz na bieżąco z najnowszymi produktami oraz tematami, będziesz też brać udział w wyborze tematyki, która pojawia się na profilu.
1. W Insulinooporności nie można jeść słodyczy.
Oczywiście jest to MIT. W Insulinooporności można jest praktycznie wszystko. Nie ma produktów zakazanych. Wszystko jest kwestią prawidłowego zbilansowania diety. Co mam na myśli? Odpowiednio skomponowany posiłek zawiera białko, tłuszcze oraz węglowodany. Powinien zawierać również błonnik. Obecność wszystkich tych makroskładników będzie wpływała na spowolnienie wzrostu glukozy we krwi, a zatem również jej spadek poposiłkowy będzie mniej odczuwany, a właśnie na tym zależy nam w diecie w Insulinooporności. Oczywiście w naszej diecie powinny dominować produkty nieprzetworzone i o tym należy szczególnie pamiętać. Zasada 80:20, czyli 20% energetyczności diety pochodzącej z produktów rekreacyjnych, żywności przetworzonej, a 80% to produkty niskoprzetworzone i wjsokoodżywcze. Tak czy inaczej, w Twojej diecie jest miejsce na słodycze nawet jeśli masz Insulinooporność, zadbaj jednak o odpowiednie zbilansowanie. Dodaj do posiłku źródło zdrowych tłuszczy, błonnik oraz zadbaj o podaż białka. Po posiłku wskazany będzie również ruch, np. po deserze lodowym wybierz się na spacer. Aktywność fizyczna wpływa na obniżenie poziomu insuliny we krwi.
2. W Insulinooporności najważniejszy jest Indeks Glikemiczny.
FAŁSZ. Indeks Glikemiczny oczywiście jest całkiem dobrym wskaźnikiem, jednak obarczony sporymi błędami. Jest kilka powodów:
- Nierzetelnie zbudowana baza danych. Czasem wartością wyjściową w
tabelach jest glukoza, a czasem biały chleb.Dodatkowo te same produkty,
wg. różnych tabel mogą mieć różną wartość.
- Nie każdy reaguje tak samo na te same produkty. Jest to kwestia mocno indywidualna.
- Indeks glikemiczny dotyczy pojedynczych produktów. Nie istnieje przelicznik dla całego posiłku, a tak jak omawialiśmy w poprzednim punkcie każdy dodatek białka czy tłuszczy będzie ten Indeks obliczało. IG ma zastosowanie tylko gdy jemy samodzielny produkt.
- Indeks glikemiczny dotyczy 50g węglowodanów z danego produktu.
Co oznacza, że np w przypadku arbuza, który ma wysoki IG musielibyśmy zjeść go aż pół kilograma aby spożyć 50g węglowodanów.
- IG nie determinuje o tym, czy produkt jest sycący a także nie bierze pod
uwagi obróbki termicznej. Gotowanie al dente będzie nam obniżało wyrzut glukozy we krwi, a tego IG już nie uwzględnia.
O wiele lepszym wskaźnikiem w układaniu diety w Insulinooporności będzie Ładunek Glikemiczny, którym większość dietetyków, w tym ja, kieruje się w układaniu jadłospisów.
3. W IO powinniśmy unikać nabiału.
FAŁSZ. Nie ma żadnych badań naukowych, które potwierdzałyby teorię, że spożywanie nabiału nasila Insulinooporność. Wskazaniem do eliminowania nabiału jest alergia lub nietolerancja. Najlepiej spożywany, zwłaszcza słodki, nabiał łączyć w posiłku z produktami tłuszczowymi i białkowymi, wówczas zminimalizujemy wzrost poziomu glukozy we krwi. Diety eliminacyjne "na wszelki wypadek" nie są bezpieczną praktyką. Prowadzą one do niedoborów. Powinny być prowadzone pod okiem specjalisty.
4. W IO nie możemy jeść na mieście.
Insulinooporność to nie wyrok i nie musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności w życiu. Możesz wybrać się od czasu do czasu na obiad do restauracji. Najlepiej wybrać wówczas wysokoodżywcze danie bogate w błonnik, białko i tłuszcze. Unikniesz wówczas gorszego samopoczucia i "zjazdu" po posiłku.
5. Nie powinniśmy pić kawy z mlekiem między posiłkami.
To akurat prawda. W Insulinooporności nie zaleca się spożywania 'czystych' węglowodanów między posiłkami. Słodkie mleko zawiera tego cukru całkiem sporo, a więc aby uniknąć nieprzyjemnych objawów po wypiciu kawy lepiej wypijać ją z posiłkiem (uwaga na posiłki zawierające dużą ilość żelaza i witamin, szczególnie gdy zmagamy się z niedoborami - składniki zawarte w kawie będą ograniczały wchłanianie wartościowych elementów) lub wybierać czarną kawę.
6. IO mają tylko osoby z nadwagą i otyłością.
Oczywiście, że NIE. Wiedziałeś, że naturalnie w czasie ciąży występuje Insulinooporność tkanek? Insulinooporność może również towarzyszyć szczupłym osobom np. mającym Zespół Policystycznych Jajników. Insulinooporność rozwija się z wielu powodów. Oto niektóre z nich:
Czynniki modyfikowalne:
niska aktywność fizyczna,
dieta wysokokaloryczna,
nadmiar tkanki tłuszczowej,
niedobory snu,
stany zapalne,
stres oksydacyjny,
stres,
nałogi,
niedobory,
przeładowanie żelazem .
Czynniki niemodyfikowalne:
genetyka,
płeć (mężczyźni, mimo że na IO ciężej skarżą się kobiety; wynika to z tego, że mężczyźni rzadziej wykonują badania),
menopauza,
ciąża [nadmiernie rozwinięta może prowadzić do rozwoju cukrzycy ciążowej, dlatego tak ważne są regularne badania w ciąży],
wiek ( > 45r.ż.),
zanieczyszczenia środowiskowe.
Jak widać jest bardzo dużo czynników, które odgrywają rolę w rozwoju Insulinooporności, nie tylko nadwaga i otyłość. Warto dbać o dietę, regenerację, aktywność fizyczną i higieniczne życie, aby zapobiegać rozwojowi IO.
7. Mając Insulinooporność nie schudniesz.
Fałsz. Insulinooporność wbrew pozorom nie spowalnia przemiany materii, wręcz ją "podkręca". Problemy z odchudzaniem przy IO wynikają z wahań glukozy i insuliny we krwi, przez co częściej sięgamy po słodkie i wysokokaloryczne przekąski. Napady wilczego głodu czy wpadanie w hipoglikemię powoduje, że o wiele ciężej jest nam nie podjadać. Czemu mówię "nam"? Bo sama mierzę się z tym problemem. Da się jednak z tym poradzić wprowadzając dietę o niskim Ładunku Glikemicznym, potencjale przeciwzapalnym oraz modyfikacjom w stylu życia. Bez obaw - da się :)
8. W Insulinooporności jedynie śniadania Białkowo-tłuszczowe.
Oj nie - nie dla każdego. Z pewnością w diecie każdy posiłek powinien być zbilansowany pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Daje to gwarancję utrzymywania wyrzutów insuliny na stałym poziomie. Dzięki takiemu rozkładowi można również zapobiec zbyt dużemu spadkowi cukru we krwi. Nie u każdego sprawdzi się wprowadzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, a co więcej zupełnie nie sprawdzą się u osób zmagających się z hipoglikemią reaktywną.
Śniadania Białkowo-tłuszczowe sprawdzą się natomiast u osób z wysokimi wynikami glukozy oraz insuliny na czczo.
Najważniejsza jednak jest indywidualizacja diety i zaleceń. Dieta powinna być dostosowana do Ciebie oraz Twojego samopoczucia po spożyciu posiłku.
9. W Insulinooporności nie możemy wybierać mąki oczyszczonej (białej).
Możemy. Jednak we wszystkim musimy zachować balans. Jeśli na co dzień spożywasz produkty pełnoziarniste, możesz czasami zjeść naleśniki wykonane z mąki oczyszczonej, pamiętaj o pełnym bilansie białek, tłuszczy i węglowodanów i obserwuj reakcję swojego organizmu. Nie musisz spożywać produktów pełnoziarnistych również jeśli źle je tolerujesz. Mam wielu pacjentów, którzy maja 'zgagę' po spożyciu chleba pełnoziarnistego. Jednak gdy decydujemy się na spożywanie produktów z mąki oczyszczonej musimy szczególna uwagę przyłożyć do komponowania posiłków. Ważna jest obserwacja organizmu oraz wyników badań.
10. W IO stosuje się leczenie metforminą, której stosowanie może doprowadzać do niedoborów witaminy B12.
Zacznijmy od tego, że dawka i stosowanie metforminy powinna być dostosowywana przez lekarza. Gdy jednak już ją stosujemy powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na niedobory, które mogą się pojawić podczas jej stosowania. Głównie mówimy tutaj o witaminie B12.
Pamietajmy jednak, że sama Insulinooporność może wymagać stosowanej suplementacji innych składników, dobrze jest dobierać ją indywidualnie. Stosowane w IO są np.: omega3, witamina D3, inzoytol, magnez, kwas foliowy.
Metforminę niekiedy można zastąpić berberyną, jednak należy to skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
Mam nadzieję, że rozwiałam wątpliwości i udało mi się wyjaśnić niejasności dotyczące insulinooporności.
Jeśli masz IO i nie radzisz sobie do końca z wprowadzeniem diety i zmianą nawyków żywieniowych zachęcam Cię do skorzystania konsultacji dietetycznej lub podjęcia się współpracy dietetycznej. Znajdziesz je w moim sklepie internetowym.