Dieta śródziemnomorska - najzdrowsza dieta świata
Zaktualizowano: 18 sty
Śródziemnomorski model odżywiania to żadna dieta-cud, a jeden z najlepiej przebadanych
sposobów odżywiania mieszkańców terenów wokół Morza Śródziemnego. Opiera się na spożywaniu dużych ilości warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych oraz roślinnych źródeł tłuszczu – głównie oliwy z oliwek i orzechów. W 2022 roku po raz piąty z rzędu dieta śródziemnomorska znalazła się na pierwszym miejscu w rankingu diet według "U.S. News & World Report".
Piramida diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to nie tylko zalecenia dietetyczne, ponieważ u podstawy jej
piramidy leży aktywność fizyczna, odpoczynek, wspólne spędzanie czasu oraz wybór produktów sezonowych, różnorodnych i przyjaznych środowisku. Kolejne piętro piramidy stanowi woda.
Podstawą żywienia są produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz oliwa z oliwek.
W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się również oliwki, orzechy lub nasiona, nabiał oraz zioła i przyprawy.
W każdym tygodniu należy spożywać rośliny strączkowe, ryby i owoce morza oraz dwie porcje białego mięsa i dwie-cztery porcje jaj.
Spożycie czerwonego mięsa powinno być niższe niż 2 porcje tygodniowo, a mięsa przetworzonego - najwyżej jedna porcja. Ziemniaki powinno się spożywać maksymalnie trzy razy w tygodniu.
Spożycie słodyczy powinniśmy zminimalizować do maksymalnie dwóch porcji tygodniowo. W diecie śródziemnomorskiej obecny jest również alkohol – jeden kieliszek wina dziennie dla kobiet i dwa w przypadku mężczyzn. Musimy jednak pamiętać, że dowody naukowe wskazują na to, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu.
Produkty zalecane i niezalecane
Dieta śródziemnomorska nie jest dietą zakazów, jednak istnieją produkty, które szczególnie są wskazane by znajdowały się w codziennej diecie oraz takie, których spożycie powinniśmy zmniejszyć.
| Produkty zalecane | Produkty niezalecane |
Napoje | woda, bezcukrowe napary ziołowe, herbaty, buliony o niskiej zawartości sodu i tłuszczu | wysokosłodzone napoje i soki |
produkty zbożowe | pełnoziarniste produkty zbożowe, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, chleb razowy | wysokoprzetworzone produkty zbożowe, ciasta |
nabiał i mleko | niskotłuszczowe produkty mleczne, jogurty naturalne, mleko niskotłuszczowe, twaróg, jaja | tłusty nabiał np. ser żółty, śmietana |
tłuszcze | oliwa z oliwek, orzechy, nasiona | masło, smalec, olej palmowy, olej kokosowy |
przyprawy | suszone zioła | z dużą ilością sodu np. wegeta |
mięso i ryby | ryby, białe mięso | czerwone mięso (wołowina, wieprzowina), wędliny, parówki, pasztety |
warzywa i owoce | wszystkie warzywa i owoce, rośliny strączkowe | przetworzone np. kandyzowane, wysokosłodzone dżemy |
inne | w umiarkowanej ilości czerwone wino dobrej jakości | cukier, słodycze |
Dla kogo dieta śródziemnomorska?
Dietę śródziemnomorską mogą stosować osoby dorosłe, ze względu na dopuszczalny w niej
alkohol. Jednak resztę jej zasad z pominięciem alkoholu możemy stosować również u młodszych. Jej przestrzeganie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, dlatego zaleca się ją szczególnie osobom o zwiększonym ryzyku zachorowania na cukrzycę czy choroby sercowo-naczyniowe, ale nie tylko. Jest to model na tyle uniwersalny, że można dostosować go zarówno do lokalnych możliwości, jak i do indywidualnych potrzeb i upodobań.
Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i
otyłości. Wynika to prawdopodobnie z jej sycących właściwości – jest oparta na warzywach i owocach - produktach niskoenergetycznych, o dużej zawartości błonnika, który ma działanie zwiększające sytość. Ponadto, stosowanie diety śródziemnomorskiej jest skuteczne w obniżaniu masy ciała, choć nie jest to jedyny efektywny model. Wykazano również, że większe przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiąże się z dwukrotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania masy ciała po jej redukcji.
Obniżenie ryzyka cukrzycy
Według jednej z metaanaliz, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet o 23%. Badano również skuteczność stosowania diety śródziemnomorskiej w leczeniu stanów przedcukrzycowych oraz cukrzycy. Stosowanie diety śródziemnomorskiej było związane z lepszą kontrolą glikemii oraz hemoglobiny glikowanej, czyli stanowiło skuteczne wspomaganie zapobiegania lub leczenia cukrzycy typu 2.
Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym
Wykazano, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej wiązało się z 39% obniżeniem ryzyka zgonu z przyczyn wieńcowych i z 29% obniżeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Wynika to ze skuteczności diety śródziemnomnorskiej w poprawie profilu lipidowego (obniżenie stężenia cholesterolu) i obniżeniu stanu zapalnego u pacjentów
Niższe ryzyko demencji
Demencja stanowi poważny problem zdrowia publicznego, ponieważ nie dysponujemy
skutecznym leczeniem farmakologicznym. Dlatego ważne są strategie zapobiegania tej chorobie, między innymi żywieniowe. Udowodniono, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest związane z lepszymi funkcjami poznawczymi i zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i demencji.
Zapobieganie nowotworom
Korzystne efekty diety śródziemnomorskiej w prewencji raka wynikają między innymi
z dużej zawartości przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych. Znajdują się one w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, rybach czy oliwie z oliwek. Duże znaczenie ma również niskie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa. To drugie które obok alkoholu uznane jest przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem za jedną z dwóch grup produktów rakotwórczych.
Dieta śródziemnomorska cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem i popularnością wśród dietetyków od wielu lat i nic dziwnego, sądząc po korzyściach jakie nam przynosi jej stosowanie. Jeśli więc chcesz poprawić swoje wyniki krwi, schudnąć czy po prostu zacząć jeść zdrowiej, kierowanie się zasadami diety śródziemnomorskiej będzie bardzo dobrym tropem. Pozwoli Ci to skupić się na tym, co w zdrowszym odżywianiu najważniejsze. Bazuj w swojej diecie na produktach roślinnych, spożywaj ryby oraz oliwę z oliwek i ograniczaj mięso. Pamiętaj też o aktywności fizycznej, to równie ważne w prewencji chorób cywilizacyjnych.
Pomoc w indywidualnym dobraniu i zbilansowaniu diety pod siebie na zasadach diety śródziemnomorskiej oraz co najważniejsze: na Twoich zasadach, dostosowanych do Twojego planu dnia oraz preferencji żywieniowych, znajdziesz w ramach współpracy indywidualnej oraz wybierając indywidualny jadłospis 7- lub 14-dniowy:
Autorstwo: Zuzanna Kwiatkowska, Paulina Skorupka
Bibliografia:
1. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
2. Bach-Faig, A., Berry, E., Lairon, D., ... Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14 (12A), 2274-2284. DOI:10.1017/S1368980011002515.
3. Lotfi, K., Saneei, P., Hajhashemy, Z., & Esmaillzadeh, A. (2022). Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(1), 152–166. DOI: 10.1093.
4. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine, 129(4), 407–415.e4. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.11.028
5. Poulimeneas, D., Anastasiou, C. A., Santos, I., Hill, J. O., Panagiotakos, D. B., & Yannakoulia, M. (2020). Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. The British journal of nutrition, 124(8), 874–880. https://doi.org/10.1017/S0007114520001798
6. Koloverou, E., Esposito, K., Giugliano, D., & Panagiotakos, D. (2014). The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism: clinical and experimental, 63(7), 903–911. DOI: 10.1016/j.metabol.2014.04.010.
7. Esposito, K., Maiorino, M.I,. Bellastella, G., et al. (2015). A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open. 5: e008222. DOI: 10.1136/bmjopen-2015- 008222.
8. Knoops, K. T., de Groot, L. C., Kromhout, D., Perrin, A. E., Moreiras-Varela, O., Menotti, A., & van Staveren, W. A. (2004). Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA, 292(12), 1433–1439. DOI: 10.1001/jama.292.12.1433.
9. Antoniazzi, L., Arroyo-Olivares, R., Bittencourt, M. S., Tada, M. T., Lima, I., Jannes, C. E., Krieger, J. E., Pereira, A. C., Quintana-Navarro, G., Muñiz-Grijalvo, O., Díaz-Díaz, J. L., Alonso, R., Mata, P., & Santos, R. D. (2021). Adherence to a Mediterranean diet, dyslipidemia and inflammation in familial hypercholesterolemia. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(7), 2014–2022.
https://doi.org/10.1016/j.numecd.2021.04.006
10. Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 24(4), 479–489. DOI: 10.1097/EDE.0b013e3182944410.
11. Burton, R., Sheron, N. (2018). No level of alkohol consumption improves health. The lancet 392, 987-988. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31571-X.
12. https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications