Żywność wspomagająca odporność - zadbaj o fundamenty cz.1
Wraz z jesienią kalendarzową nachodzi nas również jesienna aura, przez jednych kochana, przez innych nienawidzona, tak czy inaczej sprzyja pogorszeniu samopoczucia, przeziębieniom i infekcjom. W tym właśnie czasie zaczynamy się zastanawiać - co możemy zrobić, aby zapobiegać przeziębieniom oraz jak skutecznie je leczyć.
Zacznijmy od mało modnego narządu jakim są jelita. Poza oczywistymi zadaniami jelit takimi jak trawienie i wchłanianie składników pokarmowych, wytwarzają hormony oraz stanowią one centrum naszego układu odpornościowego co będzie dzisiejszym tematem.
Aby mówić o roli jaką odgrywają jelita w naszej odporności musimy powiedzieć trochę o nich. Pierwszą rzeczą jest mikroflora jelitowa, w której skład wchodzi niezliczona liczba mikroorganizmów. Obecność bakterii i grzybów w jelitach ma bezpośredni wpływ na procesy trawienia i wchłaniania. Skład mikrobioty jelit również nie pozostaje bez znaczenia - mikroorganizmy te mogą oddziaływać zarówno pozytywnie jak i negatywnie na nasz organizm. Skład i liczebność mikroflory u poszczególnych ludzi może się znacznie różnić, szczególne różnice uwidoczniają się w dzieciństwie oraz starości. Układ pokarmowy dzieci jest jałowy, stopniowo zasiedla się z kolejnymi dniami życia zależnie od sposobu żywienia, aż w końcu na starość zmiany w składzie wynikają z niedokwaśności żołądka i innych stanów chorobowych. Podstawowe funkcje mikroflory: - rozkład niestrawionych składników pożywienia,
- biosynteza witamin (biotyna, wit B2, B3, B5, B6, K, folacyny)
- ochrona przed bakteriami chorobotwórczymi.
Skład mikrobioty osób dorosłych jest raczej stabilny, może jednak zostać zaburzony przez niewłaściwą dietę, stres, choroby jelit, leki ... Widzimy zatem, że właściwy skład mikroflory jelitowej ma bezpośrednie przełożenie na ochronę przez infekcjami. Stanowi dla nas wewnętrzny parasol ochronny przeciwko infekcjom.
A więc przejdźmy do sedna, czyli produktów, które pomogą nam zachować prawidłową mikroflorę a tym samym zadbać o odporność. Zacznijmy od podstaw:
Kwasy Omega-3
Kwasy Omega-3 są grupą najbardziej sławną, o której najgłośniej Internecie i mediach - i słusznie! Należą one do grupy kwasów NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych) i już sama nazwa sugeruje nam, że są do kwasy konieczne dla naszego prawidłowego funkcjonowania. Mają one działanie przeciwzapalne, wykazują również działanie neuroprotekcyjne (chroni nasz układ nerwowy), zmniejsza ryzyko depresji, stanów lękowych, artretyzmu i chorób serca. Nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, więc muszą one zostać dostarczone z pożywieniem. Najlepszym źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby i wodorosty. Do tłustych ryb należą m.in. łosoś, tuńczyk, pstrąg, sardynki, makrele i śledzie. Należy jednak podchodzi do spożywania ich z ostrożnością ze względu na obecność rtęci, szczególnie kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na pochodzenie ryb. Jeśli nie lubimy ryb możemy spróbować wprowadzić suplementację tranem lub kapsułkami z kwasami NNKT.
Temat Kwasów Nienasyconych w diecie jest tak obszerny, że poruszę go dogłębniej w jednym z następnych postów.
Oliwa z oliwek
- zawiera bogactwo polifenoli i antyoksydantów, które łagodzą stany zapalne, a jak wiemy, im mniej stanów zapalnych tym lepsze zdrowie. Dodatkowo chronią one przed nadmiernym stresem oksydacyjnym. Nie byłabym sobą gdybym nie dodała, że oznacza to, że prosta zmiana produktu na którym smażymy, gotujemy lub dodajemy do kanapek czy sałatek będzie zmniejszało ryzyko nowotworów, chorób serca, zaćmy, neuropatii, miażdżycy oraz chorób enzymatycznych. Ponadto spożywanie oliwy obniża ciśnienie tętnicze, ułatwia redukcję masy ciała oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy, obniżając oporność tkanek na insulinę. Bardzo obiecujący zestaw korzyści, prawda? Zaznaczę jednak, że spożywanie jedynie fast foodów, słodyczy i potraw z grilla polanych oliwą z oliwek nie sprawi, że unikniemy choroby.
Owoce i warzywa
- zaskakujące? Pewnie nie :) Jednak uważam, że warto przypomnieć oczywistości, ponieważ problemem naszego społeczeństwa jest porywanie się na udziwnione diety, stosowanie mnóstwa suplementów a zapominanie o solidnych fundamentach żywienia. Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców jest sposobem na zwiększenie różnorodności mikrobiomu jelitowego, czyli naszej wewnętrznej tarczy. Warto jeść różnorodnie - kolory warzyw i owoców mają znaczenie. Nie powinniśmy ograniczać się do jednego zestawu - jabłko, pomidor, ogórek. Warto kombinować, ponieważ pigmenty wytwarzane przez rośliny składają się ze związków bioaktywnych i fitoskładników.
Kolor zielony - w tej grupie znajdziemy zielone warzywa liściaste oraz warzywa kapustne. Warzywa liściaste takie jak szpinak i jarmuż są dobrym źródłem niezbędnych minerałów (magnezu, manganu, potasu) oraz witamin (kwas foliowy i betaina). Warzywa kapustne (brokuł, kapusta) zawierają siarkę i związki siarkoorganiczne niezbędne do budowy antyoksydantów.
Kolor żółty, pomarańczowy i czerwony - ta grupa bogata jest w karotenoidy, które przekształcane są do witaminy A.
Kolor czarny, zielony, żółty - grupa pobagata w flawonoidy, które mogą pomagać w zwalczaniu alergii, stanów zapalnych i infekcji.
Kolor niebieski i fioletowy - owoce i warzywa o tych barwach zawdzięczają je antocyjanom. Są to jeżyny, borówki, czarna marchew, czerwona kapusta, bakłażan. Potocznie możemy powiedzieć, że ta grupa zapewni nam wolniejsze i "ładniejsze" starzenie się. Sprzyjają one również rozrostowi dobrych bakterii w jelitach jak np. pałeczki kwasu mlekowego.
Kolor biały - ta grupa ma naprawdę dużą moc, którą zawdzięcza obecności alliiny (związekorganiczny siarki). To właśnie przedstawiciele tej grupy są najbardziej sławni z leczenia kaszlu, przeziębienia i zapalenia krtani.
Błonnik
Jedząc więcej warzyw i owoców dostarczysz więcej błonnika, za który organizm odwdzięczy się zdrowszym jelitom, sercu i sylwetce. Błonnik dzielimy na dwie grupy - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny to szczególna frakcja błonnika inaczej zwana prebiotykiem. Wspomaga on rozrost dobrych bakterii w jelitach np. kwasu masłowego, który ma działanie przeciwzapalne. Inulina - nazwa myślę zasłyszana wielokrotnie w tv. Jest to najbardziej znany prebiotyk obecny w wielu roślinach. Wspomaga zdrowie mikrobiomu jelitowego, zwiększa przyswajanie wapnia, zmniejsza ryzyko chorób serca obniżając poziom trójglicerydów (TG) we krwi. Bogate w inulinę są: cebula, czosnek, por, cykoria, topinambur.
Błonnik znajdziemy również w jęczmieniu, owsie, nasionach lnu.. pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach. Powinniśmy zwracać uwagę na ilość błonnika w diecie, ponieważ jedząc błonnik dbamy o swój brzuch, odporność i zapobiegamy chorobom cywilizacyjnym.
Nie chcę pisać tasiemców, które zamęczą ilością tekstu przyswojonego na raz. W następnym poście przytoczę resztę produktów i składników, które będą wspomagać nasz organizm od środka. Jak myślisz, jakie produkty przytoczę w następnym poście? :)
Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Cię, że najważniejsze są podstawy - czyli to co dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Najważniejsze powinno być dla nas jedzenie w sposób zrównoważony, pełnowartościowy tak aby dostarczyć jak najwięcej korzystnych dla nas składników pokarmowych, które wzmocnią cały nasz organizm. Dbając o całość nie tylko jesteśmy w stanie uniknąć przeziębienia, ale też zapobiegamy przeróżnym schorzeniom takim jak np. choroby serca. Bez solidnych fundamentów żaden suplement nie uchroni nas przed chorobą, choć są oczywiście takie, które warto a nawet trzeba włączyć do swojej diety. Ale o tym następnym razem.
Domyślasz się co to za suplementy?